Lisää happea

Ihmisen sydän lyö elämän aikana noin kolme miljardia kertaa. Yhtä äkkiä kuin se alkoi lyödäkin, sydän pysähtyy ja lakkaa pumppaamasta happea elimistöömme. Aikamme mitataan siis sydämen sykäyksissä. Pumppausmääriin voimme kuitenkin vaikuttaa. Harjoittelu vahvistaa sydäntä ja saa sen pumppaamaan enemmän hapekasta verta jokaisella sykäyksellä. Se on myös kestävyyden perusta.

Hapenottokyvyn sanotaan olevan tärkein rajoittava tekijä kuntourheilussa. Hyvässä kunnossa olevan ihmisen sydän pumppaa noin 30 litraa verta minuutissa, suhteellisen vähän harjoittelevan ihmisen puolestaan 10 litraa vähemmän. Eikä siinä kaikki. Kun rasitamme kehoamme, happea sitovat verisuonet lisääntyvät ja lihasten mitokondrioiden, jotka tuottavat rasvasta ja hiilihydraateista energiaa, toiminta tehostuu. Lyhyesti sanottuna hapenottokyky on useiden prosessien kokonaisuus.

Aktivitus-testiasema on erikoistunut tekemään kaikenlaisia urheiluun liittyviä mittauksia. Sen toimitilat Solnassa näyttävät tavalliselta kuntosalilta kuntopyöriin ja juoksumattoihin kytkettyjä tietokoneita lukuun ottamatta. Mattias Lundqvist ja Sara Danielsson perustivat testiaseman vuonna 2004. Pariskunnan molemmat osapuolet ovat entisiä huippupyöräilijöitä. Idea testiaseman perustamiseen syntyi vierailulla saksalaisessa urheilulaboratoriossa, jossa kävi ilmi, että Ruotsissa ei ole riittävästi tietoa harjoittelun tehostamisesta.

– Kymmenen vuotta sitten vain huippu-urheilijat kävivät mittauksissa. Nykyään teemme mittauksia vähintään yhtä paljon kuntoilijoille ja yrityksille. Aikataulumme ovat jatkuvasti täynnä, ja olemme tehneet yli 15 000 testiä. Suorituskyvylle asetettavat vaatimukset ovat kasvaneet, mutta ihmisillä on entistä vähemmän aikaa. Silloin pitää treenata oikein tulosten saamiseksi, Mattias kertoo.

Olen tullut testiasemalle tekemään kaksi hapenottokykyäni mittaavaa testiä. Ensimmäisessä testissä mitataan maitohapon (tai laktaatin) pitoisuutta veressä nousujohteisessa kuormituksessa. Testin aikana löytyy aerobisen ja anaerobisen kuormituksen välinen kynnys, jolloin kehon energianlähde muuttuu rasvasta hiilihydraateiksi. Huippu-urheilijoiden ja kuntoilijoiden välinen ero on se, että urheilijoiden aerobinen vaihe, jossa polttoaineena toimii rasva, kestää kauemmin. Väsymys alkaa painaa, kun maitohappoa alkaa vapautua ja kynnys ylittyy.

Toisen testin nimi on VO2max. Testissä ylitetään oma kynnysarvo ja juoksumaton kallistusta tai kuntopyörän vastusta lisätään, kunnes jalat eivät enää kanna. Hapenottokykymme on maksimaalinen juuri ennen kuin näkö sumenee ja kuormitus muuttuu ylitsepääsemättömäksi. Tulos ilmoitetaan hapen määränä millilitroina per kilogramma ja minuutti. Huippu-urheilijoiden tulokset ovat noin 60–75 naisilla ja 65–85 miehillä. Soutajat ja hiihtäjät ovat erityisen tunnettuja korkeista arvoistaan. Legendaarisen ruotsalaisen maastohiihtäjän Gunde Svanin paras tulos oli 91. Kaikkein korkeimmalle on kuitenkin yltänyt norjalainen pyöräilijä Oskar Svendsen: hänen tuloksensa oli 97,5 ml/kg/min.

– Paljon korkeampaa tulosta on mahdotonta saavuttaa puhtaasti biologisista syistä. Tilastojen mukaan maksimoimalla kaikki arvot olisi teoreettisesti mahdollista saavuttaa 115 ml, mutta kukaan ei ole päässyt edes lähelle sitä. Vähän harjoittelevien on helppo parantaa nopeasti hapenottokykyään. Sen lisääminen 30–40 prosentilla vuodessa ei ole lainkaan mahdotonta, kertoo David Hedlund, entinen huipputason pitkien matkojen hiihtäjä.

Kestävyyteemme ei kuitenkaan vaikuta ainoastaan hapenottokyky. Lähes yhtä tärkeä käsite on hyötysuhde. Kun hapesta pystyy tunnin kilpailun aikana hyödyntämään 80 prosenttia 75 prosentin sijaan, matka taittuu monta minuuttia nopeammin. Hapen hyödyntämisen kehittäminen vaatii kuitenkin usean vuoden harjoittelun ja sen menettää ensimmäiseksi, kun treenaamisen lopettaa.

Kolmas ratkaiseva tekijä on tekniikka eli kuinka energiapihiä liikkumisemme on. Mitä enemmän huojumme ja heilumme hiihtäessämme, kävellessämme tai pyöräillessämme, sitä enemmän happea keho tarvitsee. Tämän uskotaan olevan syynä afrikkalaisten huippujuoksijoiden menestykseen: heidän juoksunsa on yksinkertaisesti taloudellisempaa kuin eurooppa-laisten kilpakumppanien.

– Heidän hapenottokykynsä on usein matalampi, mutta erittäin energiapihi juoksutekniikka kompensoi sitä. Siksi he pärjäävät muutamalla desilitralla happea, kun muut tarvitsevat litran. Jostain syystä hapenottokyky, hapen hyödyntäminen ja tekniikka eivät voi olla huipputasoisia yhdellä ihmisillä. Meitä ei ole luotu siihen. Voimme saavuttaa ihanteelliset tulokset vain kahdella osa-alueella. Jos ne kaikki saisi maksimoitua, pystyisi 10 000 metriä juoksemaan alle 20 minuuttiin. Se on kyllä houkutteleva ajatus, David Hedlund hymyilee.

Aloitamme testit. Sykevyö rintakehän ympärillä kiihdytän juoksumatolla 8 kilometrin tuntivauhdista 15 kilometrin tuntivauhtiin. David lisää vauhtia joka neljäs minuutti ja ottaa verinäytteen nimettömästäni veren laktaattipitoisuuden määrittämiseksi. Vähitellen maitohaposta johtuva pistelevä tunne leviää. Lopuksi verta on kerääntynyt jalkoihin jo niin paljon, että Davidin on pistettävä sormeani kolmesti saadakseen ulos edes tipan verta. 28 minuutin jälkeen laktaatin määrä on noussut 6 millimooliin per litra ja testi on ohi.

Seuraavaksi on vuorossa pahin pelkoni: VO2max. Testi on erittäin vaativa, ja jopa huippu-urheilijat tekevät sen harvoin yli kaksi kertaa vuodessa. Testi tehdään usein ennen kilpailukauden alkua ja sen jälkeen suorituskyvyn kartoittamiseksi. David säätää juoksumaton 12,5 kilometrin tuntivauhtiin ja lisää sitten kaltevuutta prosentilla joka minuutti. Kasvoilleni on kiinnitetty happimaski, johon on yhdistetty letku ja kehoni hapenottokykyä mittaava analysaattori.

– Osaat rääkätä itseäsi hienosti, David kehuu, kun käymme kaaviota läpi myöhemmin. Maksimaalinen hapenottokykysi on 59,6 ml/kg/min. Se on hieno tulos kuntoilijalle. Testien perusteella voimme päätellä, että sinun pitäisi treenata intervalleina kynnykselläsi, joka on sykkeenä 170. Näin saat hilattua sitä vähitellen ylöspäin, hän selittää.

Sydämen kannalta liikuntamuodolla ei ole väliä. Mutta hapenottokykyä parantaaksemme meidän on ylirasitettava itseämme. Keho oppii vasta kuormituksessa toimimaan vähän tehokkaammin aina seuraavalla kerralla. Kaiken harjoittelun ei kuitenkaan tule tapahtua kynnyksellä. Vastapainoksi sopii matalatehoinen ja pitkäkestoinen treeni, jossa keho ei rasitu liikaa. Korkean hapenottokyvyn toinen tärkeä etu on se, että se nopeuttaa palautumista.

– Jotta voi harjoitella kovaa, on harjoiteltava hiljaa. Vain noin 10 prosenttia huippu-urheilijoidenkin harjoittelusta on korkeatehoista. Tärkeintä on harjoitella kaikilla tehoalueilla: kevyellä, reippaalla ja kovalla vauhdilla. Jos hölkkää aina saman reitin samalla nopeudella, ei voi kehittyä, David Hedlund toteaa.

Viimeiseksi mukaan astuu salaperäinen tekijä, jonka merkitystä kuntourheilussa ei vielä pystytä selittämään: aivot. Aivojen pitäisi käskeä meitä pysähtymään, kun koko keho huutaa happea. Mekanismin pitäisi olla turvatyynymme vammoja vastaan. Mutta joillakin ihmisillä aivot eivät toimi näin.

Kenties kyse on geeneistä tai tahdonvoimasta. Todella usein juuri psyyke on kullan ja hopean ero maailman huipulla. Aktivitus-testiaseman perustajan ja osaomistajan Mattias Lundqvistin mielestä aivojen roolia kestävyyden ja hapenottokyvyn kannalta pitäisi tutkia enemmän.

– VO2max-testissä todella monet eivät pysty ottamaan kehostaan niin paljon irti kuin heidän pitäisi. Miksi? Miten voimme auttaa heitä ylittämään omat rajansa? Uskon, että aivoja pitää opettaa ylittämään kynnys. Mitä enemmän opimme tästä, sitä paremmin voimme räätälöidä harjoitusohjelmia yksilöllisesti. Tulevaisuudessa ei enää treenata enemmän, vaan tehokkaammin.