Epäsäännöllinen harjoittelu, treenien vihaaminen ja huono päivä ovat sallittuja. Kaikki harjoittelu on hyväksi terveydelle, mutta mitä tutkimusten mukaan tarvitaan lihasmassan ja kunnon säilyttämiseksi?
Alabaman yliopistossa Birminghamissa tutkittiin vuonna 2011 voimaharjoittelun tehoa osallistujiin 20–35-vuotiaiden ja 60–75-vuotiaiden ikäryhmissä. Molemmat ryhmät harrastivat voimaharjoittelua ensimmäisessä vaiheessa kolme kertaa viikossa 16 viikon ajan. Tässä vaiheessa havaittiin, että lihasmassa ja vahvuus lisääntyivät ongelmitta iästä riippumatta kolmella voimaharjoittelukerralla viikossa. Huomionarvoista on, että osallistujat eivät olleet huippu-urheilijoita. Huippu-urheilijoiden kohdalla tulos olisi todennäköisesti ollut toinen.
Toisessa vaiheessa osallistujat jaettiin sattumanvaraisesti kahteen uuteen ryhmään. Ensimmäisessä ryhmässä harjoittelun määrää vähennettiin kolmasosalla ja toisessa yhdeksäsosalla. Tässäkin vaiheessa tulos oli oletettua parempi.
Kahdeksan kuukauden jälkeen nuorempien osallistujien lihasmassa ja vahvuus olivat säilyneet. Lisäksi niiden, joiden harjoittelua oli vähennetty kolmasosalla, lihasmassa ja vahvuus lisääntyivät edelleen. Yksi voimaharjoittelukerta viikossa voi siis riittää kuntokäyrän nousemiseksi nuorilla henkilöillä. Vanhemmilla osallistujilla harjoittelun määrän vähentäminen johti lihasmassan vähenemiseen. Siitä huolimatta vahvuus säilyi melko hyvin riippumatta siitä, oliko harjoittelua vähennetty kolmas- vai yhdeksäsosalla.
Nuoresta henkilöstä ei siis huomaa, jos joskus ”fuskaa” ja tekee seitsemän toistoa yhdeksän sijaan tai jättää voimaharjoittelun silloin tällöin väliin. Vanhempi henkilö tarvitsee todennäköisesti hieman enemmän harjoittelua saman lihasmassan säilyttämiseen, jos harjoittelua on vähennetty.
Kuntoa on suhteellisen helppo kasvattaa, mutta se myös katoaa yhtä helposti. Jos harjoittelutauko on lyhyt, pääset nopeasti takaisin samalle tasolle. Jos tauko on useiden kuukausien pituinen, kunto heikkenee huomattavasti ja sen rakentaminen uudelleen kestää pidempään.
Tämä koskee kaikkea harjoittelua, joten vaihtelu on tärkeää. Jokaisella kerralla itseään ei tarvitse vetää piippuun, vaan tulokset ovat usein parempia, jos treenin kesto ja intensiivisyys vaihtelevat.
Harjoittelu ja psyykkinen terveys
Ruotsin terveysviranomaisen Folkhälsomyndighetenin kansallisessa terveyskyselyssä vuonna 2018 joka viides (16–84-vuotias) ilmoitti saaneensa masennusdiagnoosin jossain elämänvaiheessa. Naisten osuus oli lähes kaksinkertainen miehiin verrattuna. Tutkimus osoitti myös, että 16 prosenttia tunsi itsensä stressaantuneeksi. Henkisen pahoinvoinnin ehkäisemisessä harjoittelu on tärkeä työkalu.
Tutkijat Massachusetts General Hospital -sairaalassa perehtyivät lähes 8 000 henkilön tietoihin. Heidän tutkimuksensa osoittaa, että fyysinen aktiivisuus vähentää masennuksen riskiä merkittävästi. Tutkijoiden mukaan 35 minuuttia liikuntaa päivässä riittää riskin ehkäisemiseksi.
Etkö ehdi treenata?
Tiedämme, miten vaikeaa elämän palapelin kasaaminen voi joskus olla. Silloin pitkien tai useiden treenien mahduttaminen aikatauluun voi tuntua mahdottomalta. Harjoittelun ujuttamisen arkeen ei tarvitse kuitenkaan olla vaikeaa.
Yhden treenikerran ei tarvitse tarkoittaa tuntia salilla. Tee 15 minuutin intensiivinen voimaharjoittelutreeni kotona kännykän selailun sijaan, tai valitse polkupyörä auton sijaan. Vaikka sinulla olisi vain muutama minuutti ylimääräistä päivässä, ole tyytyväinen siihen, mitä ehdit – kaikki liikkuminen lasketaan.
Hauskempaa harjoittelua
Jokaisella on jaksoja, jolloin treenaaminen tuntuu erityisen työläältä. Ole armollinen itsellesi ja hyväksy, että sinullakin voi olla huonoja aikoja. Suuntaa kuitenkin eteenpäin, vaikka motivaatiota ei olisikaan.
Kannusta itseäsi kuuntelemalla lempipodia kävelylenkillä, anna lempimusiikin johdattaa sinut treenien läpi, harjoittele ystävän kanssa tai suo itsellesi rentouttava hetki saunassa harjoittelun jälkeen. Vaikeimpina päivinä kannattaa myös muistuttaa itseään siitä, miksi harjoittelee – olipa syy sitten lihasten rakentaminen tai pään tyhjentäminen.
Alabaman yliopistossa Birminghamissa tutkittiin vuonna 2011 voimaharjoittelun tehoa osallistujiin 20–35-vuotiaiden ja 60–75-vuotiaiden ikäryhmissä. Molemmat ryhmät harrastivat voimaharjoittelua ensimmäisessä vaiheessa kolme kertaa viikossa 16 viikon ajan. Tässä vaiheessa havaittiin, että lihasmassa ja vahvuus lisääntyivät ongelmitta iästä riippumatta kolmella voimaharjoittelukerralla viikossa. Huomionarvoista on, että osallistujat eivät olleet huippu-urheilijoita. Huippu-urheilijoiden kohdalla tulos olisi todennäköisesti ollut toinen.
Toisessa vaiheessa osallistujat jaettiin sattumanvaraisesti kahteen uuteen ryhmään. Ensimmäisessä ryhmässä harjoittelun määrää vähennettiin kolmasosalla ja toisessa yhdeksäsosalla. Tässäkin vaiheessa tulos oli oletettua parempi.
Kahdeksan kuukauden jälkeen nuorempien osallistujien lihasmassa ja vahvuus olivat säilyneet. Lisäksi niiden, joiden harjoittelua oli vähennetty kolmasosalla, lihasmassa ja vahvuus lisääntyivät edelleen. Yksi voimaharjoittelukerta viikossa voi siis riittää kuntokäyrän nousemiseksi nuorilla henkilöillä. Vanhemmilla osallistujilla harjoittelun määrän vähentäminen johti lihasmassan vähenemiseen. Siitä huolimatta vahvuus säilyi melko hyvin riippumatta siitä, oliko harjoittelua vähennetty kolmas- vai yhdeksäsosalla.
Nuoresta henkilöstä ei siis huomaa, jos joskus ”fuskaa” ja tekee seitsemän toistoa yhdeksän sijaan tai jättää voimaharjoittelun silloin tällöin väliin. Vanhempi henkilö tarvitsee todennäköisesti hieman enemmän harjoittelua saman lihasmassan säilyttämiseen, jos harjoittelua on vähennetty.
Kuntoa on suhteellisen helppo kasvattaa, mutta se myös katoaa yhtä helposti. Jos harjoittelutauko on lyhyt, pääset nopeasti takaisin samalle tasolle. Jos tauko on useiden kuukausien pituinen, kunto heikkenee huomattavasti ja sen rakentaminen uudelleen kestää pidempään.
Tämä koskee kaikkea harjoittelua, joten vaihtelu on tärkeää. Jokaisella kerralla itseään ei tarvitse vetää piippuun, vaan tulokset ovat usein parempia, jos treenin kesto ja intensiivisyys vaihtelevat.
Harjoittelu ja psyykkinen terveys
Ruotsin terveysviranomaisen Folkhälsomyndighetenin kansallisessa terveyskyselyssä vuonna 2018 joka viides (16–84-vuotias) ilmoitti saaneensa masennusdiagnoosin jossain elämänvaiheessa. Naisten osuus oli lähes kaksinkertainen miehiin verrattuna. Tutkimus osoitti myös, että 16 prosenttia tunsi itsensä stressaantuneeksi. Henkisen pahoinvoinnin ehkäisemisessä harjoittelu on tärkeä työkalu.
Tutkijat Massachusetts General Hospital -sairaalassa perehtyivät lähes 8 000 henkilön tietoihin. Heidän tutkimuksensa osoittaa, että fyysinen aktiivisuus vähentää masennuksen riskiä merkittävästi. Tutkijoiden mukaan 35 minuuttia liikuntaa päivässä riittää riskin ehkäisemiseksi.
Etkö ehdi treenata?
Tiedämme, miten vaikeaa elämän palapelin kasaaminen voi joskus olla. Silloin pitkien tai useiden treenien mahduttaminen aikatauluun voi tuntua mahdottomalta. Harjoittelun ujuttamisen arkeen ei tarvitse kuitenkaan olla vaikeaa.
Yhden treenikerran ei tarvitse tarkoittaa tuntia salilla. Tee 15 minuutin intensiivinen voimaharjoittelutreeni kotona kännykän selailun sijaan, tai valitse polkupyörä auton sijaan. Vaikka sinulla olisi vain muutama minuutti ylimääräistä päivässä, ole tyytyväinen siihen, mitä ehdit – kaikki liikkuminen lasketaan.
Hauskempaa harjoittelua
Jokaisella on jaksoja, jolloin treenaaminen tuntuu erityisen työläältä. Ole armollinen itsellesi ja hyväksy, että sinullakin voi olla huonoja aikoja. Suuntaa kuitenkin eteenpäin, vaikka motivaatiota ei olisikaan.
Kannusta itseäsi kuuntelemalla lempipodia kävelylenkillä, anna lempimusiikin johdattaa sinut treenien läpi, harjoittele ystävän kanssa tai suo itsellesi rentouttava hetki saunassa harjoittelun jälkeen. Vaikeimpina päivinä kannattaa myös muistuttaa itseään siitä, miksi harjoittelee – olipa syy sitten lihasten rakentaminen tai pään tyhjentäminen.