Vahvista pakaralihaksia
Vahvista pakaralihaksia käyttämällä välineenä kuminauhaa. Inspiroidu Casallin booty-oppaan harjoituksista.
Oyster knee open
1. Asetu lattialle kyljelle, taivuta jalat ja pidä kyynärpää olkapään alapuolella. Nosta lantio ylös lattiasta niin korkealle kuin pystyt. Aktivoi keskivartalon lihakset ja venytä selkärankaa.
2. Hengitä sisään ja avaa polvet. Hengitä ulos ja laske ylempi jalka alas. Pidä lantio korkealla koko harjoituksen ajan.
Prone knee open
1. Asetu päinmakuulle käsivarret matolla. Aktivoi keskivartalon lihakset ja venytä selkärankaa. Taivuta jalat, pidä polvet yhdessä ja nosta polvet irti matosta.
2. Hengitä sisään ja avaa polvet sivuille niin pitkälle kuin pystyt. Tunnet pakaralihakset, kun puristat polvia. Hengitä sisään ja vie polvet yhteen.
Hip lift one leg
1. Asetu selinmakuulle, ojenna jalka ylös ja pidä toinen jalka alustalla. Aseta kuminauha lantion yli ja pidä kädet lattiassa. Aktivoi keskivartalon lihakset ja venytä selkärankaa.
2. Hengitä, nosta lantiota ylös ja purista samalla pakaralihaksia yhteen. Hengitä sisään ja laskeudu takaisin lattialle.
Leg stretch back
1. Asetu alustalle nelinkontin. Aseta kuminauha jalkaterän alle ja pidä nauhasta kiinni käsillä. Nosta polvi kuminauhan avulla irti lattiasta.
2. Hengitä ulos ja ojenna jalka taakse. Tunne, kuinka pakaralihakset toimivat. Hengitä sisään ja laske jalka takaisin alas. Yritä pitää selkä suorana koko harjoituksen ajan.